E kupton që do të jetë një ditë e gjatë kur ndihesh i lodhur, ndërkohë që ende nuk ka ardhur dreka. Nëse kjo të tingëllon e njohur, ka shumë mundësi që të mbështetesh te kafeina për ta përballuar ditën. Ndoshta pi disa filxhanë kafe në mëngjes dhe më pas kalon te pijet energjike pasdite.
Pijet me kafeinë mund të ndihmojnë për një rritje të shpejtë të energjisë, por mbështetja e tepërt tek ato mund të fshehë një problem më të thellë. (Pa përmendur rënien e pashmangshme të energjisë që vjen më pas.) Disa arsye të mundshme për lodhjen e vazhdueshme përfshijnë mungesën e lëndëve ushqyese, aneminë, çrregullimet e gjëndrës tiroide ose apnenë e gjumit, shkruan Parade .
Lodhja në mëngjes mund të lidhet edhe me stilin e jetesës. Me fjalë të tjera, mund të kesh disa zakone që të bëjnë të ndihesh i lodhur pa e kuptuar fare. Je gati për një ndryshim? Revista Parade bisedoi me mjekë të mjekësisë funksionale për të mësuar se cilat zakone mund të të ndihmojnë të ndihesh më energjik në mëngjes.
Çfarë duhet të bëni një natë më parë për të pasur më shumë energji Mjekët theksojnë se energjia e mëngjesit fillon një natë më parë, duke krijuar një rutinë mbrëmjeje që siguron gjumin për të cilin trupi ka nevojë. “Energjia në mëngjes nuk varet vetëm nga ajo që bën pasi bie alarmi.
Ajo ndikohet edhe nga cilësia e gjumit, orari i gjumit, stabiliteti i sheqerit në gjak, niveli i stresit, hidratimi, konsumimi i alkoolit, koha kur konsumon kafeinë dhe fakti nëse trupi ka kaluar normalisht nëpër fazat e gjumit,” thotë Dr. Sunjya Schweig, themelues dhe president i California Center for Functional Medicine. Edhe Dr.
Mark Kovacs, fiziolog i performancës dhe ekspert i jetëgjatësisë, shëndetit dhe performancës njerëzore në Kovacs Institute, është dakord. “Gabimi më i madh që bëjnë njerëzit është të mendojnë se energjia e mëngjesit fillon në mëngjes. Në fakt, ajo fillon një natë më parë.
Për t’u zgjuar i freskët, trupi ka nevojë për gjumë të mjaftueshëm, orar të rregullt të fjetjes dhe zgjimit, një ambient të freskët dhe të errët për gjumë, si dhe një rutinë që ndihmon sistemin nervor të qetësohet para se të flesh.” Me pak fjalë, nuk mund të ndihesh plot energji në mëngjes nëse nuk ke bërë një gjumë cilësor një natë më parë. Për ta mbështetur gjumin, Dr.
Schweig rekomandon shmangien e alkoolit (i cili mund të prishë fazën REM të gjumit) dhe respektimin e një orari të qëndrueshëm për të fjetur dhe për t’u zgjuar. “Të flesh dhe të zgjohesh në orare shumë të ndryshme gjatë javës mund të krijojë një formë të lehtë të asaj që quhet ‘jet lag social’, edhe nëse numri total i orëve të gjumit duket i mjaftueshëm.”
Pesë zakone të mëngjesit që do t’ju ndihmojnë të ndiheni më energjikë Nuk ka dyshim se gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për të pasur energji ditën tjetër. Megjithatë, ekzistojnë edhe zakone të mëngjesit që mund të ndihmojnë në rritjen e nivelit të energjisë. Ja pesë prej tyre, të rekomanduara nga mjekët. Më e mira është se nuk do të shkaktojnë rënie të energjisë më vonë gjatë ditës.
Pini ujë Mund të duket diçka e thjeshtë, por pirja e një gote ujë menjëherë pasi zgjoheni mund të bëjë një ndryshim të madh në nivelin e energjisë. “Lënda ushqyese më e rëndësishme që duhet të konsumoni në mëngjes është uji,” thotë Dr. Jeffrey Bland, biolog klinik, bashkëthemelues i Institute for Functional Medicine dhe president i Big Bold Health. Edhe Dr.
Kovacs pajtohet, duke shpjeguar se edhe dehidratimi i lehtë mund të shkaktojë lodhje. Gjatë gjumit trupi kalon disa orë pa marrë lëngje, prandaj është veçanërisht e rëndësishme të hidratohet sapo zgjoheni. “Edhe një dehidratim i lehtë mund të ndikojë në mënyrën se si ndihet një person,” shton Dr. Schweig.
“Ai ul paksa vëllimin e gjakut, duke bërë që zemra të punojë më shumë për të qarkulluar gjakun dhe oksigjenin. Kjo mund të shfaqet si lodhje, dhimbje koke, marramendje, vështirësi në përqendrim ose një ndjenjë e përgjithshme plogështie. Studimet kanë treguar se edhe dehidratimi i lehtë mund të përkeqësojë humorin, të rrisë lodhjen dhe të ndikojë negativisht në funksionet njohëse.” Dr.
Bland rekomandon të pini rreth 500 ml (16 ons) ujë menjëherë pas zgjimit. Dilni për një shëtitje në mëngjes Nëse keni një qen që duhet shëtitur në mëngjes, tashmë po bëni diçka që ndihmon në rritjen e energjisë. Të tre mjekët rekomandojnë një shëtitje të shkurtër në mëngjes. Dr.
Schweig shpjegon se ecja në mëngjes ju ekspozon ndaj dritës së diellit, e cila ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian. “Drita e mëngjesit është një nga mënyrat më të fuqishme për të përmirësuar energjinë. Kur drita hyn në sy, ajo aktivizon receptorët e melanopsinës dhe i dërgon trurit sinjalin se dita ka filluar.
Kjo ul prodhimin e melatoninës, rrit vigjilencën dhe ndihmon në organizimin e ritmit gjumë-zgjim.” Sa më i rregullt të jeni në ekspozimin ndaj dritës natyrale, aq më shumë përfiton organizmi. Nëse zgjoheni të përgjumur, drita e mëngjesit i jep trurit një sinjal më të fortë për t’u zgjuar.
Bëni disa ushtrime të lehta shtrirjeje Sipas ekspertëve, një mënyrë e butë për të lëvizur trupin në mëngjes ndihmon gjithashtu në rritjen e energjisë. “Nuk është e nevojshme të bëni një stërvitje intensive. Për shumicën e njerëzve mjafton një aktivitet fizik i moderuar për të rritur energjinë pa shkaktuar lodhje shtesë.
Lëvizja ndihmon gjithashtu në forcimin e ritmit cirkadian, veçanërisht kur kombinohet me dritën natyrale.” Dr. Schweig shton se aktiviteti fizik rrit qarkullimin e gjakut, temperaturën e trupit, aktivizon sistemin nervor dhe ndihmon organizmin të kalojë nga gjendja e gjumit në gjendjen e zgjimit.
Për disa persona, ushtrimet më intensive në mëngjes janë të dobishme, por vetëm nëse nuk vuajnë nga mungesa e gjumit. Në të kundërt, ato mund të shkaktojnë edhe më shumë lodhje. Hani një mëngjes të balancuar Nëse e kaloni mëngjesin pa ngrënë, është normale të ndiheni të lodhur. Trupi ka nevojë për lëndë ushqyese për të prodhuar energji.
“Një mëngjes që mbështet energjinë duhet të përmbajë proteina, karbohidrate të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme dhe lëngje,” thotë Dr. Kovacs. Proteinat ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe japin ndjenjën e ngopjes.
Karbohidratet e pasura me fibra, si frutat, perimet, buka integrale ose tërshëra, sigurojnë energji të qëndrueshme, ndërsa yndyrnat e shëndetshme nga avokado, arrat, farat ose vaji i ullirit ndihmojnë gjithashtu në ngopje. Nga ana tjetër, një mëngjes i pasur me sheqer ose karbohidrate të rafinuara mund të japë energji të shpejtë, por ajo nuk zgjat shumë.
“Kjo shpesh çon në një rënie të energjisë në mes të paradites,” thotë Dr. Schweig. Prandaj është mirë të shmangni ëmbëlsirat, kroasantët dhe drithërat shumë të përpunuara me pak vlera ushqyese. Prisni pak para se të pini kafen Për shumë njerëz, zakoni i parë në mëngjes është një filxhan kafe. Edhe pse kafeina jep një rritje të përkohshme të energjisë, Dr.
Kovacs rekomandon të prisni 30 deri në 90 minuta pas zgjimit para se ta konsumoni. Kjo i jep trupit kohë të dalë natyrshëm nga gjendja e përgjumjes. Gjithashtu, niveli i kortizolit rritet natyrshëm në mëngjes. “Nëse shtoni kafeinë menjëherë mbi këtë rritje natyrale, disa njerëz mund të ndihen më nervozë ose më të stresuar.
Kafeina është treguar se mund të rrisë më tej sekretimin e kortizolit, veçanërisht te personat që nuk janë mësuar me të ose që janë nën stres,” shpjegon Dr. Schweig. Dhe mos harroni: pini një gotë ujë përpara se të pini kafen.