Zakonet e përditshme të mbrëmjes mund të kenë ndikim të madh në shëndetin tuaj metabolik. Sindroma metabolike, një grup gjendjesh që përfshin presionin e lartë të gjakut, rezistencën ndaj insulinës, kolesterolin ose trigliceridet e larta dhe peshën e tepërt, është një problem gjithnjë e më i zakonshëm.
Nutricionistët dhe mjekët kanë identifikuar pesë ndryshime të thjeshta në rutinën tuaj të mbrëmjes që mund të ndihmojnë në kontrollin e këtyre faktorëve dhe të kontribuojnë në një shëndet më të mirë, shkruan EatingWell. Shtoni fibra në vaktin tuaj të mbrëmjes Pyetja se çfarë të hani për darkë është një mundësi e mirë për të kontrolluar nëse keni marrë mjaftueshëm fibra gjatë ditës.
Nëse nuk keni, darka ose një meze e lehtë në mbrëmje mund të jetë një kohë e mirë për ta rikuperuar, thotë nutricionistja dhe edukatorja e diabetit, Amy Kimberlain. “Darka është një mundësi e shkëlqyer për të shtuar ushqime të pasura me fibra, si fasulet në sallatë, avokado në bukë të thekur integrale, manaferrat me kos ose një grusht arra.”
Kimberlain shpjegon se fibra mund të ndihmojë shëndetin metabolik në disa mënyra. Ul kolesterolin LDL, ngadalëson tretjen, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit dhe ndihmon në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
“Ato gjithashtu ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, gjë që mund të zvogëlojë nevojën për ushqime të lehta natën vonë”, shton ajo. Nutricionistja Edwina Clark gjithashtu thekson rëndësinë e perimeve. Jo vetëm që ato përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra, por falë përmbajtjes së tyre të lartë të ujit, ato gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e sasisë së ushqimit që hamë.
“Perimet i shtojnë vëllim një vakti ndërsa janë relativisht të ulëta në kalori, gjë që mund të ndihmojë në kontrollin e porcioneve”, thotë Clark. “Mbajtja e një peshe të shëndetshme është e rëndësishme për njerëzit me sindromën metabolike sepse mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave dhe në uljen e rrezikut të problemeve të tjera shëndetësore.”
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se të rriturit që hanë të paktën dy racione perime të pasura me fibra në ditë kanë një rrezik më të ulët të sindromës metabolike. Gjeni kohë për t’u çlodhur Secili relaksohet në mënyrën e vet, por reduktimi i vetëdijshëm i stresit mund të bëjë një ndryshim të madh.
Stresi i zgjatur ndikon në aspekte të shumta të shëndetit metabolik, duke përfshirë nivelet e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut. “Stresi kronik rrit nivelet e kortizolit, të cilat mund të rrisin sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe trigliceridet.
Ai gjithashtu mund të nxisë akumulimin e yndyrës viscerale rreth barkut, e cila është një nga shenjat dalluese të sindromës metabolike”, shpjegon Dr. Seth Kipnis. Stresi mund të ndikojë gjithashtu në oreksin dhe zgjedhjet e ushqimit, duke i bërë ushqimet e shijshme dhe me kalori të larta më tërheqëse.
“Duke ulur në mënyrë të vetëdijshme stresin në mbrëmje, ju ndihmoni trupin tuaj të ulë këtë përgjigje hormonale dhe të zvogëlojë dëshirat për ushqime të pashëndetshme”, shton Kipnis. Megjithatë, ajo nuk rekomandon që mënyra juaj kryesore për t’u çlodhur të jetë të uleni në divan me telefonin tuaj për orë të tëra.
Në vend të kësaj, ajo sugjeron 15 deri në 20 minuta aktivitet si meditimi, frymëmarrja e thellë, shkrimi i ditarit ose një banjë e ngrohtë. Çdo aktivitet që ju bën të lumtur mund të ndihmojë, qoftë ngjyrosja, gatimi, leximi apo një shëtitje e qetë.
Bëni një shëtitje pas darkës Nëse zakonisht pastroni, lani enët dhe relaksoheni para televizorit pas darkës, provoni të shtoni një zakon tjetër: një shëtitje të shkurtër. “Një shëtitje pas darkës mund të ndihmojë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit dhe uljen e niveleve të glukozës tek njerëzit me sindromën metabolike”, shpjegon Dr. Jennifer Cheng.
“Pas ngrënies, muskujt mund ta ndihmojnë trupin të përdorë sheqerin nga qarkullimi i gjakut pa pasur nevojë për insulinë shtesë. Kjo mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës dhe rreziqet që lidhen me sindromën metabolike.” Nuk keni pse të ecni shumë.
“Edhe një shëtitje 15-minutëshe mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe të ndihmojë trupin të përdorë glukozën për energji në vend që ta ruajë atë si yndyrë”, shton Clark. Nëse të ecësh jashtë nuk është praktike ose e sigurt, mund të improvizosh. Shëtit nëpër apartamentin tënd, ngjit disa shkallë ose ec në vend ndërsa shikon televizor.
Jepini përparësi gjumit cilësor Shumë të rritur mendojnë se po flenë mjaftueshëm, por mungesa e gjumit nuk shkakton vetëm lodhje. Mund të ndikojë drejtpërdrejt edhe në shëndetin metabolik. “Gjumi luan një rol kyç në metabolizëm dhe hulumtimet konfirmojnë vazhdimisht se të rriturit duhet të flenë të paktën shtatë orë çdo natë”, thotë Kimberlain.
“Konsumimi i ushqimit natën vonë shoqërohet me ruajtje më të madhe të yndyrës, gjë që mund të jetë një arsye pse punëtorët që punojnë me turne janë në rrezik më të lartë për çrregullime metabolike. Përveç kësaj, gjumi i pamjaftueshëm mund të zvogëlojë ndjeshmërinë e trupit ndaj insulinës dhe ta bëjë më të vështirë kontrollin e sheqerit në gjak.
Në planin afatgjatë, kjo rrit rrezikun e diabetit të tipit 2″, shton Kimberlain. Në vend të disa orëve gjumë, synoni shtatë deri në nëntë orë, këshillon Cheng. Ajo gjithashtu rekomandon shmangien e ekraneve para gjumit dhe uljen e dritës për të ndihmuar trupin tuaj të përgatitet për gjumë.
Kini kujdes me alkoolin Për shumë njerëz, një mbrëmje do të thotë një gotë verë ose një birrë për t’u çlodhur. Por nëse jeni të shqetësuar për shëndetin tuaj metabolik, është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje sasisë dhe frekuencës së konsumit të alkoolit. “Alkooli mund ta bëjë më të vështirë kontrollin e sindromës metabolike.
Ai përmban kalori boshe që mund të kontribuojnë në shtimin në peshë, dhe trupi i zbërthen ato i pari, gjë që mund të ngadalësojë djegien e dhjamit”, thotë Kipnis. Hulumtimet e kanë lidhur konsumin e alkoolit me një rrezik më të lartë të sindromës metabolike, megjithëse marrëdhënia është komplekse dhe varet nga sasia dhe frekuenca e pirjes.
Kipnis shton se alkooli gjithashtu mund të çojë në zgjedhje më të dobëta ushqimore dhe të prishë cilësinë e gjumit. Pra, është një ide e mirë të merrni në konsideratë një pije në mbrëmje. Nëse pini alkool, bëjeni herë pas here. Në vend të një pijeje alkoolike, mund të zgjidhni ujë të gazuar, një koktej joalkoolik ose një filxhan çaj.
Ulja e konsumit të alkoolit mund të jetë një hap drejt një shëndeti më të mirë.