Një kapje tepër e gjerë, pesha e madhe ose lëvizjet me hov mund ta zhvendosin ngarkesën aty ku nuk duhet dhe të rrisin rrezikun për qafën, shpatullat dhe mesin Muskuli më i gjerë i shpinës merr pjesë pothuajse në çdo lëvizje gjatë së cilës e afrojmë krahun drejt trupit ose e ngremë trupin lart.
Forcimi i tij jo vetëm që ndikon në pamjen e shpinës, por lehtëson edhe shumë lëvizje të përditshme. Megjithatë, teknika e gabuar mund ta zhvendosë ngarkesën te shpatullat, qafa ose pjesa e poshtme e shpinës. Kur flitet për ushtrimet e shpinës, shpesh përdoret termi “lat”.
Bëhet fjalë për muskulin latissimus dorsi , pra muskulin më të gjerë të shpinës, i cili mbulon një pjesë të madhe të zonës së mesme dhe të poshtme të saj. Ky muskul merr pjesë në lëvizjet e shpatullës dhe të krahut, veçanërisht kur krahun e tërheqim poshtë dhe prapa, e afrojmë drejt trupit ose ngremë trupin duke u mbështetur në duar.
Aktivizohet, për shembull, gjatë ngjitjes, notit, vozitjes dhe ngritjes së peshave. 1. Tërheqja e shufrës në pajisjen “lat pulldown” Tërheqja e shufrës drejt gjoksit, e njohur si lat pulldown , është një nga ushtrimet më të përshtatshme për forcimin e shpinës. Kryhet në pajisje të posaçme në palestër, por një lëvizje e ngjashme mund të realizohet edhe me shirit elastik.
Uluni me këmbët të mbështetura në dysheme dhe kofshët të fiksuara nën mbështetësen e pajisjes. Kapeni shufrën pak më gjerë se shpatullat, shtrëngoni lehtë muskujt e barkut dhe mbajeni shtyllën kurrizore në pozicion neutral. Tërhiqeni shufrën drejt pjesës së sipërme të gjoksit, duke i drejtuar bërrylat poshtë dhe pak prapa. Shpatullat nuk duhet të ngrihen drejt veshëve.
Më pas, kthejeni shufrën ngadalë dhe me kontroll në pozicionin fillestar, transmeton Telegrafi. Gabimet më të zakonshme janë tërheqja me hov, animi i tepërt i trupit prapa, harkimi i mesit dhe përdorimi i një peshe tepër të madhe. Fillestarët duhet të nisin me peshë më të vogël dhe fillimisht të zotërojnë teknikën.
Kapja shumë e gjerë nuk e aktivizon domosdoshmërisht më mirë muskulin e shpinës. Një kapje mesatarisht e gjerë shpesh është më e rehatshme dhe mundëson kontroll më të mirë të lëvizjes. 2. Tërheqjet në shufër Tërheqjet në shufër janë ushtrim kërkues, por shumë efektiv për pjesën e sipërme të trupit. Kapeni shufrën afërsisht në gjerësinë e shpatullave ose pak më gjerë.
Trupi duhet të mbetet i qëndrueshëm, pa lëkundje të këmbëve. Tërhiqini tehet e shpatullave poshtë dhe ngrijeni trupin derisa mjekra të arrijë në lartësinë e shufrës. Zbritja duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar. Nuk është e nevojshme një kapje shumë e gjerë. Më e rëndësishme është që pozicioni të mos shkaktojë dhimbje në shpatulla dhe lëvizja të kontrollohet mirë.
Personat që nuk kanë ende forcë të mjaftueshme mund të përdorin shirit elastik, pajisje me kundërpeshë ose të bëjnë tërheqje horizontale. Lëkundja e këmbëve dhe lëshimi i menjëhershëm i trupit e zvogëlojnë kontrollin dhe mund t’i ngarkojnë më shumë shpatullat. 3.
Vozitja në pozicion ulur Vozitja forcon muskulin më të gjerë të shpinës, muskujt ndërmjet teheve të shpatullave, pjesën e pasme të shpatullave dhe krahët. Uluni drejt, mbështetni këmbët, mbajini gjunjët pak të përkulur dhe shpinën në pozicion neutral. Tërhiqeni dorezën drejt barkut pa e anuar trupin prapa. Bërrylat lëvizin pranë trupit, ndërsa tehet e shpatullave afrohen.
Më pas, shtrijini ngadalë krahët. Gabimi më i zakonshëm është përdorimi i vrullit të gjithë trupit për të përballuar një peshë tepër të madhe. Nëse trupi lëviz fuqishëm përpara dhe prapa, pesha ka shumë gjasa të jetë më e madhe sesa mund të kontrollohet siç duhet. Teknika është më e rëndësishme se pesha Nuk ekziston një ushtrim që u përshtatet të gjithëve.
Zgjedhja varet nga kondicioni fizik, lëvizshmëria e shpatullave, dëmtimet e mëparshme dhe përvoja në stërvitje. Lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara, pa hov dhe pa përpjekje për të ngritur peshë me çdo kusht. Dhimbja e mprehtë në shpatull, qafë apo shpinë nuk është pjesë normale e stërvitjes dhe është shenjë se ushtrimi duhet ndërprerë.
Personat me dëmtime, dhimbje të theksuara ose probleme të shtyllës kurrizore dhe brezit të shpatullave duhet të këshillohen me mjekun ose fizioterapeutin para se të fillojnë ushtrimet.