Ushtrimet e forcës janë bërë gjithnjë e më të njohura vitet e fundit dhe për një arsye të mirë. Përveç ndërtimit të muskujve, ato ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të kockave, lëvizshmërisë dhe pavarësisë fizike me kalimin e moshës. Tani, një studim i ri sugjeron se forca muskulore mund të lidhet edhe me jetëgjatësinë, veçanërisht te gratë e moshuara.
Studiuesit analizuan të dhënat e 5,472 grave të moshave 63 deri në 99 vjeç, të cilat morën pjesë në një studim afatgjatë mbi aktivitetin fizik dhe shëndetin e grave. Ato u ndoqën për rreth tetë vjet, ndërsa studiuesit vlerësuan forcën, aktivitetin fizik, shëndetin dhe faktorë të tjerë që mund të ndikonin në rezultatet.
Forca muskulore u mat përmes dy testeve të thjeshta: sa fort mund të shtrëngonin dorën dhe sa shpejt mund të ngriheshin nga një karrige. Studiuesit analizuan më pas se si këto rezultate lidheshin me rrezikun e vdekjes gjatë viteve të ndjekjes.
Gratë që kishin forcë më të madhe në duar dhe që ngriheshin më shpejt nga karrigia kishin një rrezik më të ulët për të vdekur nga çdo shkak, krahasuar me gratë që kishin forcë më të ulët. Lidhja vazhdonte të ishte e dukshme edhe pasi studiuesit morën parasysh moshën, indeksin e masës trupore, sëmundjet kronike, nivelet e inflamacionit dhe sasinë e aktivitetit fizik.
Një nga gjetjet më interesante ishte se përfitimi lidhej me jetëgjatësinë edhe te gratë që nuk bënin mjaftueshëm ushtrime aerobike. Kjo sugjeron se forca muskulore mund të ketë një rol të veçantë, përtej faktit nëse një person është përgjithësisht aktiv apo jo.
Pra, edhe nëse nuk arrini të bëni sasinë e rekomanduar të ecjes, vrapit apo aktiviteteve të tjera aerobike, forcimi i muskujve mund të jetë gjithsesi një shtesë e vlefshme në rutinën tuaj. Nuk është e nevojshme të jetoni në palestër Një nga gjërat më të mira është se ushtrimet e forcës nuk kërkojnë domosdoshmërisht pajisje të shtrenjta apo stërvitje të komplikuara.
Ushtrimet e forcës janë ushtrime fizike që synojnë forcimin dhe zhvillimin e muskujve përmes përdorimit të peshave, shiritave elastikë ose vetë peshës së trupit, siç janë ulje-ngritjet (squats), pompat dhe ushtrimet për këmbët e vithet. Uljet-ngritjet, ngritjet e legenit dhe shtytjet janë disa ushtrime që mund të bëhen edhe me peshën e trupit.
Më pas mund të përdorni shirita elastikë ose pesha të lehta për ta rritur gradualisht vështirësinë. Nëse sapo po filloni, këshilla kryesore është të mos nxitoheni. Përqendrohuni te forma e saktë e ushtrimeve dhe krijoni një rutinë që mund ta mbani në vazhdimësi. Ekspertët rekomandojnë ushtrime për forcimin e muskujve të paktën dy ditë në javë.
Por ushtrimet nuk janë e vetmja pjesë e rëndësishme. Një ushqyerje e ekuilibruar ndihmon trupin të ruajë dhe të ndërtojë muskuj, ndërsa pushimi mes stërvitjeve u jep atyre kohë të rikuperohen.